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啤酒、海鲜、小烧烤，
天气一热，约上三五好友，
工作之余，一起吃吃喝喝，
别提有多惬意了。
当然，小农身边偶尔也会出现一些异样的声音，
“不不不，这个我不能吃，我尿酸高。”
这也不能吃、那也不敢吃。从鱼虾到牛羊，从啤酒到鸡汤......高尿酸真的是吃出来的吗？今天，小农就来跟大家梳理一下痛风-尿酸-嘌呤-饮食之间的关系。
01关于痛风
※痛风
痛风是一种由嘌呤的代谢产物——尿酸在人体关节、组织中沉积引起的疾病，主要表现为关节部位的红肿和剧痛。因此，当谈及痛风时，人们往往会将其与“高嘌呤食物”紧密联系在一起。
※尿酸
痛风患者通常体内尿酸水平偏高，而这种高尿酸状态不仅加剧了痛风的症状，还可能导致肾脏受损和痛风石的形成。尿酸水平的升高，主要源于身体对嘌呤和尿酸的代谢异常。嘌呤在人体内经过肝脏的代谢转化为尿酸，随后通过肾脏和肠道排出体外。
※嘌呤
关于尿酸的来源，大约80%至85%的尿酸是由体内嘌呤代谢产生的，而剩下的15%至20%则来源于外部摄入的食物和不良生活方式。
尽管饮食是痛风性关节炎急性发作的常见诱因之一，许多人认为尿酸高和痛风完全是由高嘌呤食物摄入过多引起的。然而，实际上，尿酸高和痛风的发生与多种因素相关，而不仅仅是饮食因素。
02合理搭配是关键尿酸高，并不能全归于“吃出来的”，内源性代谢紊乱是更重要的原因。例如：遗传因素使尿酸产生过多，高血压或肾脏疾病使尿酸排泄不够等。
小农在网络上充斥着各类“伪养生类”标题党推送，看着似乎很有道理，然而却有着很大的误区，很多有营养的食材也因此“无辜躺枪”。
连蔬菜都被打上了“嘌呤大户”的标签，难道，只能严格避食了吗？肉类要少吃、海鲜不能吃、蔬菜也得选择性地食用，“痛友们”的出路究竟在哪里呢？
首先，判断一种食物是否适合高尿酸、痛风患者食用，主要考虑其嘌呤含量高低。
小农查阅了《中国食物成分表》标准版第6版第2册中的《常见食物嘌呤含量》总结出了一份常见食品清单，推荐友友们收藏！
《常见食材嘌呤含量表》
（测量单位为：毫克/100克）
点击图片可以放大呦~
※数据来源：《中国食物成分表》标准版第6版第2册
※数据来源：《中国食物成分表》标准版第6版第2册
03嘌呤含量高低的界定数据有了，
怎么才能读懂它呢？
其实，
按照食物嘌呤含量的高低，
可以分为四类：
第一类：含嘌呤高，每 100g 含 150～1000mg。
第二类：含嘌呤较高，每 100g 含 75～150mg。
第三类：含嘌呤较低，每 100g 含 30～75mg
第四类：含嘌呤低，每 100g 含＜30mg。
※分类依据《中国营养科学全书》第2版
04无辜躺枪的它们
豆类：
对于豆类食物而言，不同加工状态下，嘌呤含量差异相当大。比如，黄豆在干豆状态下含嘌呤高，可一旦经过泡发、磨浆、点卤、脱黄浆等工序后，绝大多数的嘌呤被溶解在黄浆水中排掉了，所以豆制品中嘌呤含量会比黄豆中嘌呤含量低很多。
豆浆中含有大量水分，嘌呤含量较低。而豆腐干、腐竹、豆皮等豆制品水分含量低于豆腐，嘌呤含量高，不建议痛风患者大量食用。
菌类：
菌类（干）的嘌呤含量虽然高，但我们日常食用过程中，通常是经过泡发、水煮后才食用。而经过泡发、水煮后，这些食材中的嘌呤含量会降低20%左右。而且，干的菌类多用于煲汤和辅助食材使用，在实际生活中，一次性大量摄入的情况并不多见。
并且，植物性嘌呤和动物性嘌呤虽然都为嘌呤，但其嘌呤种类的构成不同，不能一概而论。在豆类及一些豆制品、蘑菇、藻类中，虽然嘌呤含量较高，但这些食物中60%以上的嘌呤为腺嘌呤和鸟嘌呤，这两种嘌呤并不会造成血尿酸浓度升高。
在蔬菜中，70%的蔬菜嘌呤含量低于50mg/100g，且也以腺嘌呤和鸟嘌呤居多，痛风患者不仅可以正常食用蔬菜，还鼓励多食用绿叶蔬菜，对痛风发作反而有保护作用。
05养成多喝水的好习惯！最后，要特别和大家强调的是，对于高尿酸或者痛风患者来说，多喝水至关重要，定时、规律性饮水可促进尿酸排泄，对于改善尿酸结晶沉积和痛风石的产生有一定的作用。
每天建议2000～3000mL。尽量维持每天尿量大于 2000mL。优先选用白水，也可饮用柠檬水、淡茶、无糖咖啡及苏打水，但应避免过量饮用浓茶、浓咖啡等，避免饮用生冷饮品。
坚持治疗搭配着控制体重、限制果糖、限制酒精、健康的饮食结构、适度运动、多喝水、充分休息等等，都是让尿酸回归正常、避免痛风复发的好方法。因此，我们不应该只针对嘌呤“大动干戈”，更应该全方位地管理我们的健康。
本期科学审核：
农业农村部食物与营养研究所
朱大洲 研究员
中国农业科学院
农业资源与农业区划研究所
国家食用菌产业技术体系副首席科学家
中国农业科学院科普工作者 黄晨阳
部分资料来源：
《中国食物成分表》标准版第6版
《中国营养科学全书》第2版
