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小周在一家大型公司任职，每天的工作安排格外紧凑。很多时候，他匆匆忙忙地起床，来不及吃早饭就赶去上班了。

最近，周妈妈从乡下来探望小周。周妈妈每天早上六点准时起床，为小周准备丰富的早餐：热腾腾的粥、刚出锅的包子，还有她亲手腌制的小菜。然而，小明总是匆匆忙忙地出门，根本顾不上她精心准备的早饭。

“妈，我早上真没时间吃早餐。我在公司附近可以随便买点吃的。”小明总是这样解释。

周妈妈十分担心小周。周妈妈认为早餐是一天中最重要的一餐，没吃好或者不吃对身体都是十分不好的。

可小周觉得早餐没什么大不了的。如果没什么胃口，少吃一顿也没所谓。而且现在流行断食，不吃早餐省钱又减肥。

周妈妈和小周的观点看起来好像各有各的道理。那么究竟谁对谁错呢？让我们看看科学研究怎么说。

早餐被誉为“一天中最重要的一餐”，但现实生活中，许多人因为各种原因选择跳过这顿饭。众多研究表明，这种看似无害的习惯可能会对心血管健康产生重大影响。

在2017年，西班牙国家心血管研究中心和美国西奈山医学院研究人员使用了PESA（早期亚临床动脉粥样硬化进展）研究的数据，对40至54岁无心血管疾病症状成年人进行的前瞻性队列研究。

研究收集了4052名参与者的生活方式数据、多血管成像数据以及临床共变量数据，并使用多变量逻辑回归模型分析了不同的早餐模式与动脉粥样硬化的关系。

在这项分析中，研究人员根据早餐所含能量所占每日能量摄取的百分比将早餐分为三种模式：高能量（早餐占总每日能量摄入的20%以上）、低能量早餐（5~20%）和不吃早餐（低于5%）。

在研究中，经常不吃早餐的人患非冠状动脉和全身动脉粥样硬化的几率分别增加1.55倍和2.57倍。

有读者可能会质疑，经常不吃早餐的人普遍过着不健康的生活，或者本身就患有疾病，他们的动脉粥样硬化也有可能是其他因素导致的。

读者们的质疑并非没有道理。在另一项研究中，尽管研究人员也发现不吃早餐的参与者患冠心病的风险平均高出27%，但这种关联也受参与者体质指数和健康状况影响。

然而，在上述研究中，当研究人员进行了多变量分析，控制了腰围、高血压、糖尿病、血脂异常和吸烟的影响后，尽管风险估计值有轻微下降，但患病率仍然和其他组别有显著性差异。这表明不吃早餐确实可能是导致动脉粥样硬化早期发病和发展的风险因素之一。

众所周知，肥胖和心血管疾病、糖尿病等慢性疾病密切相关。研究人员们认为，早餐对预防动脉粥样硬化的原因可能是基于它和减少能量摄入有关。这听起来好像十分矛盾，早上摄入明明高能量早餐的人，他们居然摄入更少能量？吃得多，不是应该更容易肥胖吗？

但事实却和我们的直觉相反。

在这项研究中，反而是不吃早餐人群超重或肥胖的比例确实明显高于其他两个组别。一篇2013年在《肥胖》杂志上刊登的临床研究给我们提供了答案。

该研究认为，早晨摄入高热量餐食可以显著降低空腹血糖和胰岛素水平，以及减少与食物感知相关的激素——血浆胃饥饿素的浓度，从而降低对更多高能量食物的偏好，有助于调整代谢。

而一些基础研究也发现，早餐的摄入与整体饮食质量和食欲调节有关。

不仅因为富含营养的早餐能够提供饱腹感，而且早晨进食普遍对食欲调节有益，有助于平衡全天的能量摄入，防止暴饮暴食和随后而来的肥胖。

虽然上面研究表示，摄入高能量早餐有减肥、降低心血管疾病风险等益处，但这里“高能量”并非等同于高糖、高脂。如果在早餐食物选择上不多加留意，“高能量”早餐可能反而会一点点地侵蚀你的健康。

1、酥油糕点

糕点是很多人早餐的常见选择之一。尤其现在西方的咖啡文化逐渐流行，在社交媒体上咖啡配上一个可颂面包似乎是所谓“精致”早餐的标志。

然而，这些酥油糕点通常含有极高的糖分和油脂。摄入过多的糖分不仅容易导致肥胖，还会引发血糖的快速波动。

当你吃完这份早餐后，你可能顿时感觉精力充沛，这是因为你摄入了大量的葡萄糖，但很快你又会感到疲倦和饥饿，影响早上的工作表现。

如果长期吃这种早餐，过多的糖分会增加患糖尿病和心血管疾病的风险。

过量的糖分会导致血糖水平频繁升高，从而使胰岛素分泌过度，最终可能引发胰岛素抵抗，这是2型糖尿病的主要成因之一。同时，胰岛素抵抗后也有可能导致脂代谢紊乱，增加血液中的甘油三酯水平，导致动脉硬化和高血压，进而增加心血管疾病的风险。

因此，尽管糕点看起来方便美味，但并不适合作为早餐的主要食物。

2、加工肉类

加工肉类虽然富含蛋白质，能够提供较强的饱腹感，但却存在许多健康隐患。

香肠、培根等加工肉类中往往添加了大量的防腐剂、色素和增味剂等化学添加剂。研究表明，这些添加剂与多种癌症的发生有一定关联。

例如，亚硝酸盐和硝酸盐。这些物质常常加入加工肉类中作防腐剂和发色剂。虽然目前并没有明确证据显示，摄取亚硝酸盐和硝酸盐会导致癌症。然而，他们与食物所含的胺或胺化物结合形成的亚硝胺却是一种已知的致癌物质。

动物和细胞实验已经证明部份亚硝胺能够损伤DNA，引发癌症。流行病学研究也显示，亚硝胺与人类患癌密切相关。如果真的想在早餐中摄入肉类，专家建议选择新鲜的猪肉末等未经加工的肉类。这样不仅可以保证蛋白质的摄入，还能减少化学添加剂对健康的潜在危害。

3、果汁

果汁尤其是市售的商品果汁，通常含有高糖分。和上文提到的酥油糕点一样，不仅不饱腹，还可能引发糖尿病等代谢性疾病。

尽管这些果汁虽然声称富含维生素，但往往不能抵消糖分带来的负面影响。即使是自己在家制作的果汁，由于去除了水果中的纤维，饱腹感也不如直接食用完整的水果。

水果中的纤维不仅有助于消化，还能延缓糖分的吸收，帮助维持血糖的稳定。因此，早餐时吃一个完整的水果，比喝一杯果汁更为健康。

不过，对于一些人来说，喝果汁也是一种适宜的选择。比如，牙齿不便咀嚼的老年人或正在恢复期的病人，喝果汁可以更容易地摄取水果中的维生素和矿物质。尽管如此，为了避免过多摄入糖分，建议选择无添加糖的纯果汁，并适量饮用。

早餐不仅要吃，还要吃好吃饱。

上述的食物并非是早餐的最佳选择，应该尽量避免，选择更为营养均衡的早餐。我们可以在早上多吃一点燕麦谷物粥或者全麦面包，配上新鲜的水果蔬菜，或者是一些乳制品。这些早餐并不需要花太多时间和精力准备，但营养密度高，能为我们迎接每一天的挑战提供有力保障。

除了选好早餐外，吃对时间才能事半功倍。

美国心脏协会曾发表一份报告讨论了进食时间与心脏代谢风险的关系。该报告指出规律饮食对心脏病和糖尿病的风险因素能产生有益影响。

但怎么才算规律饮食呢？什么时间吃饭才算吃早饭呢？

就在上一年，著名的学术期刊《自然通讯》杂志上一篇研究表明，早饭最好在早上8点前吃，晚饭最好在9点前吃。研究指出，这种用餐习惯显著降低心血管疾病风险，对女性的保护作用尤其明显。

这项研究分析了来自NutriNet-Santé研究的103,389名成年人的数据，这些参与者的中位年龄为42岁。研究通过英国生物样本库获取了医疗记录，并通过饮食记录收集了参与者24小时内的用餐时间和进食次数。平均随访时间约为7年。

研究人员通过分析发现，推迟早餐会增加患心血管疾病的风险。每延迟一小时，脑血管疾病的发病率就会增加6%。

而在晚餐方面，与晚上8点之前进食的人相比，晚上9点后吃晚餐患脑血管疾病的风险高出 28%。相反，晚餐每提前一小时（即夜间禁食增加一小时），患脑血管疾病的风险就会降低7%。

在这份报告中，研究人员认为这种现象和人体的生物钟有关系。

并且，较多的研究表明，其实人体燃烧卡路里和调节食欲的能力与昼夜节律密切相关。一项动物实验中，研究人员将一天的第一餐推迟 4 小时会导致体重、肝脏脂质和脂肪组织重量增加，其脂质代谢相关基因也会受昼夜节律振荡影响。

利用小鼠作为研究对象，模拟深夜进食也与外周生物钟的相位改变、体重增加、肝脏脂质积累、炎症和微生物失调有关。

当进餐时间与身体时钟不匹配时，如太晚吃早餐或晚餐，可能会导致脂肪储存激素的激增，从而导致体重增加。体重增加又会成为各种代谢障碍问题的基石，提高心血管疾病等患病风险。

早餐虽然看似微不足道，但它是开启一天的关键。选择正确的食物和合适的进食时间，日积月累下来这些小细节就有可能给你的健康带来大影响，大家千万别不当回事了！

参考文献：

Uzhova I, Fuster V, Fernández-Ortiz A, et al. The Importance of Breakfast in Atherosclerosis Disease: Insights From the PESA Study. J Am Coll Cardiol. 2017;70(15):1833-1842.

Deedwania P, Acharya T. Hearty Breakfast for Healthier Arteries. J Am Coll Cardiol. 2017;70(15):1843-1845.

Palomar-Cros A, Andreeva VA, Fezeu LK, et al. Dietary circadian rhythms and cardiovascular disease risk in the prospective NutriNet-Santé cohort. Nat Commun. 2023;14(1):7899.