健身是为了减掉身上多余赘肉，提升肌肉量，打造穿衣显瘦，脱衣有肉的好身材。而肌肉是身体宝贵的组织，随着年龄的增长，肌肉会逐渐退化跟流失，基础代谢值会下降，身材也容易走形。

怎么有效增长肌肉维度呢？健身期间，我们要多做力量训练，但是不能盲目撸铁，或者追求大强度训练，这只会让你越来越伤身。

小编分享五种科学、有效的健身方法，让你增长更多肌肉！

方法一：控制有氧运动时长

有氧运动可以提升活动代谢，有效降低体脂率，还能提升心肺功能，可以强化免疫水平，同时保持年轻的身体机能。

但是，过长的有氧时间可能会影响肌肉的增长，甚至造成肌肉的损耗。建议将有氧运动控制在每周 2 - 3 次，每次 30-50 分钟左右。

新手可以选择慢跑、游泳或骑自行车等，体能耐力提升后再慢慢提升运动强度，选择燃脂效率更高的运动，这样既能增强心肺功能，又不会过度消耗肌肉所需的能量。

方法二：控制力量训练频率，避免过度训练

健身增肌要多做力量训练，尤其是重视复合动作的训练，但是，过度训练反而会适得其反。肌肉的生长并不是在训练的时候，而是在休息的时候。

因此，过度锻炼不可取，我们要控制每天健身时长在2小时以内，提升有效锻炼效果。此外，目标肌群不要每天锻炼，而要合理安排休息时间。

一般来说，大肌肉群如胸、背、腿，每周训练 1 - 2 次；小肌肉群如手臂、肩膀等，每周训练 2 - 3 次。每次训练后，要给肌肉足够的恢复时间，让其在休息中生长。

方法三：保证充足的休息和睡眠。

充足的休息和睡眠对于肌肉的修复和生长至关重要。当我们进入深度睡眠时，身体会分泌大量的生长激素，促进肌肉的合成。

而经常熬夜、睡眠不足的人，肌肉修复跟生长效率就会下降。每晚保证 7 - 9 小时的高质量睡眠，让身体得到充分的放松和恢复，肌肉才能更加茁壮成长。

方法四：补充优质蛋白

蛋白质是构建肌肉的“基石”，增肌期间，建议每公斤体重至少摄入 1.5 - 2 克的蛋白质，为肌肉的生长提供充足的“原料”，肌肉才能茁壮成长。

优质蛋白的来源丰富多样，比如鸡胸肉，其富含的蛋白质不仅质量高，而且脂肪含量低；还有鱼虾，不仅能提供丰富的蛋白质，还能补充对身体有益的不饱和脂肪酸；再比如蛋清和牛奶，也是优质蛋白的良好来源。

方法五：多喝水

水在身体的新陈代谢中扮演着重要角色，充足的水分摄入能够促进营养物质的运输和代谢废物的排出，为肌肉生长创造一个良好的内部环境。

当我们进行高强度的锻炼时，身体会通过出汗等方式散失大量的水分。如果不能及时补充，就会影响新陈代谢，进而阻碍肌肉的生长。建议，主动喝水，不要等口渴了才合适，每天喝水量在2-3L左右，多次少量补充。