每天坐着上班、上课
人们通常都会找到自己认为舒服的姿势
或者干脆瘫坐的座位上
还有人比较在意自己的体态
坐得非常端正
但是,你真的“坐”对了么?
哪种坐姿才是正确的?
“二郎腿”、“思考者”,有危害不可取!
在办公、学习的时候,不少人因所谓的“潇洒”或者“舒适”爱用二郎腿的坐姿。其实这样的坐姿会使骨盆向一侧扭转,造成左右侧受力不均,进一步会改变腰椎和胸椎的正常生理弯曲,诱发肌肉软组织和椎间盘问题,导致慢性腰痛和脊柱侧弯等疾病的发生。
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图源:sohu.com
不少小朋友做作业时爱用一侧手撑着下巴,做一个“思考者”。但这种长时间单侧坐姿也会导致身体的左右力线失衡,肌肉很快出现疲劳。同时,单侧坐姿也是青少年脊柱侧弯的主要“元凶”之一。
单纯的“挺胸抬头”,真的对么?
“挺胸,抬头,坐直了”,这大概是我们从小听到大的一句坐姿“名言”。但是研究证明,这未必是一句100%正确的话。
从椎间盘的角度而言,有研究显示,假设正确中立位站立的时候腰部承受的压力设为100%,那么当背部和膝盖成90°角坐姿的时候,腰椎的压力可以达到 140%,反而微微后倾到110°时椎间盘压力更小。而前倾驼背是这几个姿势里椎间盘压力最大的。
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图源:sina.com
从肌肉的角度而言,无论是前倾坐姿、直立坐姿、后仰坐姿,只要坐的时间一长,肌肉的疲劳均不可避免。
所以,标准的“抬头挺胸”,只能说是“相对较好”的坐姿,但依然不能满足现代人长时间坐的需求。
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抬头挺胸,也许只有兵哥哥能“扛住”
图源:中国军网
那我们就没有办法好好“坐”了么?这时需要找“法宝”!
想要坐姿好,“法宝”不能少
一个能较长时间维持的坐姿需要不少“法宝”加持。
“稳重靠山”——合适的座椅一张好的座椅对坐姿健康尤为重要。可以选择一个有支撑性的、可以调节高度和倾斜角度的椅子,保证身体靠在椅背上能契合并保持腰部的自然弯曲度。同时建议,坐的时候充分向后靠,躯干与大腿之间可以呈100°左右,依靠椅背来帮助支撑躯干重力。
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特别提示:对于一些无法长时间维持坐姿的腰痛患者,也可以通过佩戴腰托来加强腰部支撑。
“柔软伙伴”——腰垫和坐垫一些功能较少的座椅(比如木椅、硬质塑料椅),可以选择加装贴合身体曲度的腰垫和坐垫,使腰部和臀部的受力更加均匀,减少应力压迫,避免“死臀综合征”。
“脚踏实地”——脚垫一些桌椅和人体的高度不适配,往往会使双脚无法完全着地,下肢应力传导较差,可能造成腿部血管压迫,此时建议在脚底加有高度的脚垫,帮助膝关节维持90度左右的舒适弯曲。
“颈部友好”——显示屏支架与独立键盘很多显示屏或者笔记本电脑位置较低,往往需要低着头才能看到。不妨使用支架将屏幕抬高、放远,并使用独立键盘鼠标进行工作,既能有效保护颈椎,也能保持用眼健康。
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图源:网易
“多坐多错”,变换的坐姿才最好
美国癌症协会在2018年发布的一项研究中指出:久坐行为与癌症、心脏病、中风、糖尿病等14种疾病的风险增加相关。另一项研究指出,在运动时间相同的情况下(每天活动不足35分钟的人群),久坐时间越长,死亡风险越高。
(认真上班、学习居然会早死,这可太难了)
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图源:sina.com
所以,久坐并不可取!任何长久的坐姿都没有那么健康。同时研究建议,如果每天能完成30~45分钟中高强度运动(比如慢跑、骑行、跳舞、登山等),就能有效降低久坐带来的死亡风险。
总结一下,不断变换姿势才是最好的“坐姿”。每小时给自己定一个闹钟,起来走几步、倒杯水,让自己摆脱久坐带来的健康困扰。
作者:普陀区中心医院康复科主管治疗师 胡凡
编辑:rain
鸣谢:曜影医疗 骨科 王传舜副主任医师 为本文提供科学指导。
来源:上海科技馆微信公众号