在这个寒冷的冬季，我们面对一个重要的问题：你一般什么时间运动？早上、下午，还是晚上？就像每一项活动都有最佳时刻一样，运动也有着黄金时间。而更令人振奋的是，选择在特定时间段运动不仅能够促进身体健康，还能显著降低糖尿病的风险。揭示这个最佳运动时间，助您享受健康之旅的每一步。

1.运动的最佳时间段：

在选择运动时间时，有一个重要的原则，那就是选择在上午或下午进行身体活动。

研究将一天的时间分为三个不同的时间段：

上午（6:00-12:00）

下午（12:00-18:00）

晚上（18:00-24:00）

研究结果显示，上午和下午的身体活动量每增加20分钟中等强度身体活动，分别与2型糖尿病风险降低10%和9%相关。而晚上身体活动量每增加20分钟中等强度身体活动，与2型糖尿病风险的降低关联并不明显。

为何选择上午和下午？

这是因为相比于晚上，上午和下午多进行身体活动更能降低2型糖尿病风险。因此，如果你选择在这两个时间段进行运动锻炼，不仅可以起到锻炼身体的作用，还能显著降低糖尿病风险，实现一举两得的效果。

这一研究结果为我们提供了科学的指导，让我们更有针对性地安排运动时间，以最大化健康效益。在这个冬季，抓住上午或下午的黄金时段，享受运动的快乐，助力身体更健康！

2.性价比最高的3种运动

第一名：挥拍类运动——降低全因死亡率47%

常见项目：羽毛球、乒乓球、网球等

挥拍类运动往往都需要调动身体多个肌肉群，眼睛看着球来进行手眼的协调，同时在击球一刹那，会有一个相对的爆发力发出。它强调了协调性、柔韧性，同时要有一定耐力，这样可以帮助我们来提高肌肉骨骼的力量，提高心肺功能以及协调性，可以让人的注意力更集中，使大脑处于活跃状态，起到帮助延缓大脑的衰老及保护心血管的作用。

对比不运动的人，进行了挥拍运动的人可以降低心血管疾病的发病风险约56%，如果能达到推荐的运动量，能够降低约47%的全因死亡率。

第二名：游泳——降低全因死亡率28%

常见泳姿：蛙泳、仰泳、自由泳等

游泳在锻炼全身肌肉的同时，可以帮助改善全身血液循环和增强心肺功能，预防老年人罹患动脉硬化等心血管疾病，延缓呼吸器官机能的减退，可以降低心血管疾病的发病风险约41%，如果能达到推荐的运动量，能够降低约28%的全因死亡率。而且游泳对于脊柱关节、膝关节的压力较小，更不容易受伤。

第三名：室内有氧运动——降低全因死亡率27%

常见项目：有氧跳操、瑜伽、舞蹈等有氧运动

进行室内有氧运动，可以起到锻炼心肺功能、提高血管功能、减肥的作用，帮助改善高血压、高血糖、高血脂，可以降低心血管疾病的发病风险约36%，如果能达到推荐的运动量，能够降低约27%的全因死亡率。

这三种运动被科学证明是性价比最高的，不仅简单易行，而且对身体的益处显著。在选择运动方式时，可以根据个人爱好和身体状况合理搭配，享受运动的乐趣的同时迎来更健康的生活。

3.运动前后，一定要做好这5点

运动前充分的热身：

运动前的热身至关重要，它可以通过慢跑、伸展上肢、腰部前屈后伸、转腰、下蹲起等动作，让肌肉血液循环加速，迅速进入运动状态，避免在运动的过程中受伤。热身运动让心脏和各个器官有一个接受和准备的过程，无论平时身体有多么健康，这个环节都是不可或缺的。

循序渐进，量力而行：

运动锻炼切记不可盲目拼强度、拼步数，应循序渐进、量力而行。特别是肥胖或关节有疾患的人，应警惕过大的运动量给身体带来损伤。平时不运动的人最好不要突然剧烈运动，运动应该成为一种习惯。肌肉如果长期不用突然承受过量的运动负荷，很容易造成肌肉拉伤。

运动后做个“冷身运动”：

运动后的“冷身运动”能使快速的心跳减缓至安全水平，加速代谢产物乳酸等的排泄，放松肌肉，尽快消除疲劳，促进体力恢复，减轻运动后的肌肉酸痛。剧烈运动后的慢跑、快走、舒展放松等运动可以维持促进血液的回流。在冷身运动中，逐渐减慢动作，心率降至120次/分以下，这一般需要5～10分钟。

运动后不要暴饮暴食：

在剧烈运动后1小时以内，一般不建议暴饮暴食。可以适量饮水、食用饼干等易消化的食品，但要避免大量进食。此时，内脏的供血和功能尚未完全恢复，对于新营养物质的吸收、体内代谢产物的排泄都会有一定影响。此外，也要避免全身血液集中在某个部位而导致大脑供血供氧不足所出现的不良反应。

身体出现不适要及时停止：

如果最近身体很疲劳，最好减少剧烈运动。一旦感觉胸闷、缺氧、头晕、背部放射性疼痛等不适，应立即停止运动并到医院进行检查。伤后、病后、身体不佳、过度劳累、睡眠不足、感冒发烧时参加运动，也容易发生运动性猝死。在关键时刻，听从身体的信号，及时调整运动强度或选择暂停，是对自己最贴心的照顾。

4.结尾

通过挥动拍子的运动，我们发现了不仅能锻炼身体，还能在最佳运动时间中降低糖尿病风险的秘诀。这个寒冷的季节里，让运动成为我们生活的一部分，挑战自我，追求更健康的自己。

在挑战自我的过程中，您是否发现了属于自己的最佳运动时间？分享您的经验，或许能够激励更多人迈出运动的第一步。在健康之路上，每一步都是对自己的关爱，每一个决定都是对未来的投资。

让我们共同努力，享受挥动拍子的魔法，感受健康的力量。期待着您在这个寒冷的季节里，用运动为生活增添一抹温暖，成就更加健康、充实的每一天！